5 tips om meer uit je plantaardig eetpatroon te halen 

Is het nodig om meer plantaardig te eten voor het milieu, dierenwelzijn en onze gezondheid? 

Ja, volgens de meest recente richtlijnen voor gezonde voeding van de Gezondheidsraad. Een meer plantaardig en minder dierlijk dieet is aanbevolen, maar het is niet bewezen dat een 100% plantaardig dieet gezonder is dan een dieet dat bestaat uit 80-85% plantaardige producten. Als je meer plantaardig gaat eten, is het belangrijk om op bepaalde voedingsstoffen te letten en suppletie kan een ethisch verantwoorde optie zijn om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Vandaag heb ik vijf tips voor je om het maximale gezondheidsvoordeel uit een plantaardig eetpatroon te halen. 

1. Probeer zoveel mogelijk verschillende soorten voedingsmiddelen te eten, en vermijd bewerkte voeding. Op deze manier krijg je automatisch een breed scala aan voedingsstoffen binnen. Voedingsmiddelen zoals vegan kaas, vegan ijs en vleesvervangers zijn niet voedzaam genoeg om als basis te dienen. Groenten, fruit, noten/zaden, volkoren granen en peulvruchten vormen daarentegen de vijf belangrijkste voedselgroepen en vormen de basis voor een gezond en compleet plantaardig dieet. Als je elke dag iets uit elke groep eet, krijg je een grote verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen binnen. 
2. Het wordt aanbevolen om minstens 160 gram peulvruchten per dag te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Door elke dag peulvruchten en volkoren granen te eten, vul je het aminozuurprofiel van beide voedselcategorieën perfect aan. Het is trouwens niet nodig om de peulvruchten altijd te combineren met volkoren granen in een maaltijd. Je lichaam kan aminozuren namelijk tussentijds in de spieren opslaan. 
3. Eet twee porties plantaardige zuivelproducten om voldoende calcium binnen te krijgen.Zorg ervoor dat de zuivelproducten die je kiest verrijkt zijn met calcium, omdat niet alle plantaardige zuivelproducten dit van nature bevatten. Biologische producten mogen bijvoorbeeld geen extra calcium toegevoegd krijgen volgens EU-wetgeving. Het is belangrijk om voldoende calcium en vitamine D in je dieet te hebben voor gezonde botten. Omdat vitamine D vaak ontbreekt in veel diëten, is het in de wintermaanden en bij onvoldoende blootstelling aan de zon in de zomer nodig om een vitamine D-supplement te nemen.
4. Suppleer met vitamine B12, omdat dit de enige voedingsstof is die tekortschiet in een plantaardig dieet. Het is altijd nodig om vitamine B12 te suppleren, zelfs als je een goede voorraad hebt. Over het algemeen is een dagelijkse dosis van 100-150 mcg voldoende, maar als je een tekort hebt of chronisch ziek bent of ouder bent, is een dosis van 1000 mcg beter. In principe maakt het niet uit welke vorm van B12 (methyl-, adenosyl-, hydroxo- of cyanocobalamine) je neemt. Uit onderzoek blijkt dat alle vormen veilig zijn en effectief zijn om een tekort te kunnen voorkomen- dan wel opheffen.
5. Neem een omega-3 supplement. Omega-3 vetzuren komen voor in zowel dierlijke als plantaardige vorm. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. Een eetlepel lijnzaad per dag is voldoende voor de plantaardige vorm. De dierlijke vorm is alleen te vinden in vis of microalgen. Veganisten kunnen kiezen voor een omega-3 supplement op basis van algenolie. Zorg ervoor dat je supplement kiest met tenminste 250 mg DHA en 125 g EPA.